Un sueño tranquilo y reparador es fundamental para el desarrollo físico y cognitivo de los niños y niñas, ya que se trata de un estado fisiológico en el que ocurren múltiples procesos: liberación de la hormona de crecimiento, procesamiento y consolidación de la memoria y el aprendizaje, producción y almacenamiento de energía, regulación de procesos hormonales y metabólicos, regeneración muscular, entre otros.
Existen diferentes maneras de promover un descanso reparador, la alimentación es una de ellas. En tal sentido, es de suma importancia mantener una alimentación balanceada, pero además, hay algunos alimentos cuya composición favorece ese sueño profundo que tu pequeño o pequeña necesita. En la actualidad todos son accesibles y los puedes incluir de manera sencilla en su dieta, ya que le aportarán grandes beneficios.
A continuación te presentamos una lista de alimentos para mejorar el sueño y favorecer el desarrollo saludable en niños.
Ocho alimentos que favorecen el sueño de los niños
No se trata de ingredientes mágicos ni difíciles de encontrar, sino que son alimentos que seguro que se encuentran en tu cocina y que puedes utilizar en todo tipo de recetas de comida salada y hasta de postres, especialmente si los preparas para la hora de la cena. A continuación los destacamos:
Frutos secos
Las nueces, las almendras y los anacardos son frutos secos ricos en vitaminas del grupo B que contribuyen a regular el sistema nervioso central y los niveles de melatonina en el organismo. Además, aportan magnesio, un mineral que reduce la ansiedad, estimula la relajación muscular y prepara el cuerpo de los pequeños para un descanso óptimo.
Leche tibia
La leche es uno de los alimentos utilizados desde tiempos ancestrales. Para las nuestras abuelas, un vaso de leche tibia antes de dormir era el remedio casero por excelencia para estimular el sueño.
Esto tiene su explicación científica y es que se trata de un alimento rico en triptófano, un componente que mejora la calidad del sueño. Además, contiene magnesio y zinc que optimizan la absorción de triptófano y estimulan la relajación.
De igual manera, la leche materna tiene niveles importantes de triptófano, por lo que también es ideal para proporcionar un descanso reparador a los bebés.
Miel
La miel es muy utilizada para endulzar de forma saludable los alimentos, pero también aporta importantes beneficios para consolidar un sueño de calidad: estimula la liberación de triptófano y de melatonina a nivel cerebral, reduce la ansiedad y el estrés, y aumenta la sensación de relax.
Por ejemplo, endulzar la leche tibia con este endulzante natural es una gran idea, Ahora bien, el consumo de miel es recomendado solo para niños mayores de un año.
Pescados azules
Los pescados azules son la mejor fuente de omega 3, que es un componente que favorece la segregación de triptófano y de serotonina, y a su vez ayudan a regular el sueño. Pero además de ello contiene vitamina B12, contribuyendo con el buen funcionamiento del sistema nervioso y con la reducción de la ansiedad.
Plátano
El plátano es rico en minerales como el potasio y el magnesio, los cuales aumentan la sensación de calma, y además contribuyen a relajar los músculos. Aunado a ello, posee melatonina que ayuda a conciliar el sueño más rápido y a tener un mejor descanso.
Avena
La avena también es fuente de melatonina, lo que la convierte en un excelente regulador de los ciclos de sueño y vigilia. Un poco de avena con leche tibia y un poco de miel antes de dormir son la combinación perfecta para propiciar una noche de sueño profundo, tranquila y reparadora.
Frutas como la piña, la fresa y la cereza
Las frutas también son capaces de realizar valiosos aportes para el óptimo sueño de los niños. La piña es rica en minerales esenciales y enzimas que actúan como reguladores del ritmo circadiano, entre estos la bromelina. Además, estimula la segregación de melatonina.
Por su parte, la fresa y la cereza contienen niveles de melatonina que facilitan la conciliación del sueño y estimulan un sueño más profundo y sin despertares durante la noche.
Semillas
Las semillas de calabaza, de girasol y especialmente las de sésamo tienen altos niveles de triptófano. Las puedes usar como ingredientes de salsas, aderezos, cremas y ensaladas. También son un rico y beneficioso aperitivo que puedes darle a tus pequeños durante la noche.
Otras recomendaciones para favorecer el sueño de tus pequeños
Como comentamos al principio, las medidas que puedes tomar para favorecer el sueño de tus pequeños pueden ser diversas. Estas son algunas que complementarán muy bien la inclusión de los alimentos que te explicamos:
Evita el consumo de alimentos ricos en azúcares, estimulantes y grasas saturadas por la tarde
Los alimentos ricos en azúcares o estimulantes como el chocolate, refrescos o zumos procesados pueden generar hiperactividad, entorpecen la conciliación del sueño y mantienen a los niños despiertos hasta altas horas de la noche.
Por su parte, las comidas grasosas o fritas pueden generar molestias estomacales que dificultan la conciliación del sueño y entorpecen el descanso profundo. Es más conveniente sustituirlos por alimentos más saludables o ricos en triptófano.
Establece rutinas de alimentación y de sueño saludables
Definir horarios convenientes para las comidas garantiza que los niños se sientan satisfechos y evita incomodidades durante toda la noche. Por ejemplo, lo ideal es que la cena sea consumida 2 horas antes de dormir. Igualmente, es importante que las cenas sean más ligeras para propiciar una digestión adecuada.
Puedes complementar con una rutina de sueño amena: una ducha de agua tibia antes de acostarse y las luces apagadas propician la relajación, la conciliación del sueño y el descanso profundo.
Potencia el descanso de tus hijos y acompáñalos en su crecimiento saludable
Incluir alimentos adecuados en la dieta de tus hijos no solo les brinda la energía necesaria para afrontar el día, sino que también puede convertirse en un poderoso aliado para garantizar un descanso de calidad. Recuerda que el sueño es clave para el desarrollo físico y cognitivo de los más pequeños, ya que durante este proceso el cuerpo y el cerebro se regeneran y se fortalecen.
En este sentido, adoptar hábitos de alimentación saludables, combinados con rutinas de sueño adecuadas, será esencial para que los niños crezcan sanos y felices. Incluye en sus cenas alimentos ricos en triptófano y melatonina, como los que hemos mencionado, y acompáñalos con un ambiente de tranquilidad y cariño.
¡Porque su descanso es también tu tranquilidad y su crecimiento saludable, el mejor regalo que les puedes dar!
Cuéntanos, ¿qué otras medidas tomas para asegurar el descanso de tu pequeño durante la noche?
